Los 10 ejercicios más dificiles de realizar (parte II)
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En nuestra primera entrega de los TOP10 de los ejercicios más difíciles de realizar hablamos de las flexiones con una mano, dragon flag, sentadilla con una pierna, muscle ups y rueda de abdominales, con los cuales coincido con otros autores y deportistas que consideran que el nivel de complejidad y dificultad de estos hacen que su práctica deba superar otros niveles previos más sencillos y básicos.
En esta ocasión vamos a completar los otros 5 top, los cuales parecieran ser muy fáciles al ver a otros hacerlos, pero realmente son muy complejos. Al señalar estos 10 ejercicios no queremos descartar que no haya otros ejercicios con igual o mayor dificultad, simplemente estamos hablando de algunos ejercicios que dan continuidad en una segunda fase a la rutina básica que normalmente cualquiera realiza.
TOP 5: Bandera humana
Es uno de los ejercicios de peso corporal màs exigentes. Implica una tremendamente fuerza y una gran coordinación inter e intramuscular. Necesitaremos mayores niveles de fuerza que de masa.
Uno de los puntos importantes para poder lograr hacer la bandera humana, es comenzar por una buena posición. La colocación de las manos y la separación entre los agarres o barras es fundamental.
Las fuerzas que aplicaremos serán dos: una como trabajo de empuje con el brazo que tenemos abajo y otra como fuerza de tracción con el brazo de arriba, con el que vamos a introducir una inercia con el oblicuo.
De este modo, de un lado nos contraemos y del otro nos estiramos,es decir, traccionamos con oblicuo y empujamos del otro lado, haciendo un lanzamiento de la pierna externa.
TOP 4: Dominada con una mano
Mucha gente es incapaz de hacer una dominada con dos manos. Imagina hacerlo con una sola mano. Las dominadas a una mano o one hand pull up, son uno de los movimientos más brutales en cuanto a ejercicios existentes de fuerza corporal. Supone ejecutar en un único movimiento fuerza, coordinación, agilidad y explosividad para conseguir ejecutar una dominada con una mano.
Una buena forma de ir consiguiendo mejorar hasta poder conseguir realizar dominadas a una mano, es ganando fuerza en el agarre, con ejercicios como el paseo del granjero, el peso muerto, remo con barra o curl de bíceps con barra.
Para conseguir realizar correctamente dominadas a una mano, tendremos que posicionarnos en frente de una barra de dominadas y agarrar fuertemente la barra con la mano escogida para realizar el movimiento (agarre supino).
El brazo que no utilizamos, será de gran utilidad, pues nos ayudará a ganar estabilidad durante la progresión de las dominadas a una mano.
Inmediatamente, se procede a extender completamente el brazo, levantando los pies dejando únicamente que sea nuestra mano la que se sujeta a una superficie.
Una vez estemos totalmente suspendidos, comenzaremos a subir fuertemente. Deberemos tratar de ser lo más explosivos que podamos al elevarnos. No os asustéis si vuestro cuerpo se gira hacia un lado levemente durante la ejecución, evidentemente, la ausencia de una mano provoca este hecho natural.
Una vez arriba y al igual que cualquier otro tipo de dominada, nuestra barbilla deberá pasar por encima de la barra. Una vez hecho, comenzaremos a descender hasta alcanzar la posición inicial.
TOP 3: Flexión vertical sobre los dedos
Las flexiones con dos dedos o two finger push up es un movimiento especialmente útil para aquella gente que practica artes marciales, ya que es importante tener fuerza en los dedos para realizar determinados golpes o agarres, aunque es muy lesiva si no se tienen las condiciones fìsicas para ejecutarlas, ya que los dedos no son muy fuertes y se pueden lesionar con facilidad.
Para su realizaciòn se asume la misma postura de la flexión de pecho, salvo que para apoyarnos en el suelo se utilizan los dedos índice y pulgar. Dichos dedos deben extenderse para poder aumentar la base de apoyo. Extendemos el brazo, con el torso en tensión, y procedemos a descender hasta tocar el suelo con el pecho y volvemos a subir a la posición inicial.
Con este ejercicio se fortalecen los músculos de la mano y los dedos, además de los que son habituales en cualquier tipo de flexión:
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Hombro transversal- Músculo protractor de la clavícula
- Músculos extensores del codo
- Músculo flexor de la muñeca
- Flexor espinal
- Pectoral superior externo
- Tríceps braquial
- Músculos abdominales
- Deltoides delantero
- Músculos flexores y extensores de los dedos
- Músculo flexor de la muñeca
Hombro transversalTOP 2: Flexión planche
Las flexiones pseudo planché es un ejercicio similar a la flexión de pecho, pero asumiendo una posición totalmente diferente de muñeca, pues estarà viendo hacia adentro. Si se quiere realizar con mayor intensidad se puede efectuar la flexión apoyando únicamente las manos, colocando los pies en el aire. Levantando 100% de tu cuerpo en tus brazos.
Con él se trabaja el pecho de manera muy intensa al fortalecer el tren superior de nuestro cuerpo:
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Tríceps braquial- Cabeza larga del tríceps
- Pectoral mayor externo
- Pectoral mayor interno
- Deltoides delantero
- Deltoides trasero
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Músculos flexores de la muñeca
- Recto abdominal
- Cuádriceps
Tríceps braquialTOP 1: Flexión de Pino
La flexión de pino es un ejercicio muy exigente para trabajar los hombros, tríceps, deltoides laterales, pectoral, serrato, trapecio medio y superior y abdominales. Se trata de una flexión de codos en posición vertical invertida.
Para lograrla debemos colocarnos de frente a una pared, apoyando las dos manos en el suelo, a la altura de los hombros. Con el tronco y las piernas completamente rectas bajaremos despacio con una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo por delante de las manos. Para volver a la posición inicial nos empujamos hacia arriba haciendo fuerza en los brazos.